長距離を走るためのテクニック

長距離を走るためには、

ちょっとしたテクニックが必要になってきます。

せっかくの長距離のつもりが結局短くなってしまうのは嫌ですよね。

そのためにも、長距離を走るために心と体の準備と使い方が必要になってきます。

今回は、長距離を走るためのテクニックについて勉強していきましょう。

筋肉

筋肉は筋繊維でできていますが、

この筋繊維には、速筋繊維遅筋繊維の2種類が存在します。

速筋

ロードバイクを漕ぐときに例えると、

スプリントをかけるときや、信号待ちからの立ち上がりのときに多く使われる筋肉です。

このようなことから速筋は、

瞬発的なスピードや、大きなパワーを生み出すことに優れています。

速筋は、主にエネルギー源として糖質を利用します。

対するは、その反対の遅筋です。

遅筋

ロードバイクを漕ぐときに例えると、

一定のスピードで巡行しているときや、淡々と坂を上っているときに多く使われる筋肉です。

このようなことから遅筋は、

小さなパワーを継続して生み出すことに優れています。

遅筋は、主にエネルギー源として脂質を利用します。

この2タイプの筋繊維が存在しますが、

人によって違うものの、日本人のほとんどの人の割合が、

速筋55%、遅筋45%といわれています。

限られたエネルギーをうまく利用し、長距離を走りきるためには、

この筋繊維を上手に使いこなさなければなりません。

 

筋肉をうまく使いこす

「今日は100km走るぞ!」

といい、家を出た瞬間にスプリントをかけていては100kmを走りきることはできません。

長距離を走ると決めたのであれば、限りあるエネルギーを有効活用しなければなりません。

ということは、より小さなパワーを継続的に生み出してくれる遅筋を使うことが重要になってきます。

遅筋を使うにはどのように漕げばいいのか?

まず、遅筋の割合が多い筋肉について理解する必要があります。

私たちがロードバイクを漕いでいてもわかるように、

太ももの前側(大腿四頭筋)は瞬発系の速筋、

太ももの後ろ側(ハムストリングス)は持久系の遅筋が多く使われています。

おしり(大殿筋)も持久系の筋肉といえます。

一方で、ふくらはぎ(下腿三頭筋・ヒラメ筋)は遅筋繊維の割合が多いといわれています。

ということは、

太ももの前側(大腿四頭筋)を使わないように意識しながら、

太ももの後ろ側(ハムストリングス)、

また、おしり(大殿筋)を使うように意識しながら走れば良いということになります。

「そんなの難しすぎるわ!」

と思ったかもしれませんが、

遅筋を多く使える漕ぎかたを分かれば簡単です。

後ろ乗り

それは、後ろ乗りをすること。

サドルに浅く座り、前のほうに乗って漕いでみたとき、

それと反対に、

サドルの奥深くに座り、後ろのほうに乗って漕いでみたとき、

とでは脚の疲れ方が違うのは感じれるでしょうか?

違いがわからない場合は、大胆に前と後ろで座り比べてみてください。

これが分かれば遅筋をうまく使え、より継続して走ることができます。

ギアの重さ

重いギアをガンガン踏んでは、それは疲れてしまいます。

逆に軽すぎても疲れますよね。

自分が漕いでいる中で、一番心地よいギアが存在するはずです。

重くもなく軽くもなく疲れもしないギアを、自分で探してみましょう。

勾配がついていればそれは変わってくるでしょう。

その日のそのときに、無理なく継続して走れるギアを探すことが、長距離を走れるためのコツです。

筋肉のエネルギーはタンクになっている?

速筋と遅筋はそれぞれ別のタンクにエネルギーが蓄えられていて、

そのタンクの中のエネルギーを使うことによって走れているとします。

速筋のタンクは、

大きなパワーを一瞬にして発揮することができますが、タンクの中のエネルギーはより早く無くなってしまいます。

遅筋のタンクは、

小さなパワーを継続して発揮してくれ、タンクの中のエネルギーはゆっくりと無くなっていきます。

このようなタンクになっているとき、

私たちは長距離を走る際に、お互いのタンクのエネルギーを効果的に、うまく消費していかなければなりません。

もしも、速筋タンクのエネルギーを先にすべて使い切ってしまったなら、もうそこでギブアップです。

実際に、スプリントを何回かすると脚が動かなくなるのと同じです。

このように、

速筋と遅筋はそれぞれエネルギータンクがあり、

2つのタンクをうまく使いこなすことで、長距離を走りきることができるのです。

 

今回は、長距離を走るためのテクニックについて勉強しました。

うまく遅筋を使い、走ることができれば100km、200kmと走りきることができるでしょう。

しかし、やはりそこにはさまざまな準備があってこその長距離です。

ということで次回は、長距離を走るための準備について勉強していきましょう。

 

 

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